โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้

การทดลองควบคุมการให้อาหารแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินซึ่งมีแคลอรี่ไม่เกินเกณฑ์ 25% ไม่ได้นำไปสู่การกักเก็บไขมันส่วนเกินจากโปรตีน หากคุณต้องการเข้าร่วมกับคนอื่นๆ กว่า a hundred and fifty,000 คนที่เชี่ยวชาญการบริโภคโปรตีน น้ำหนักลด และควบคุมโปรตีนได้อย่างดีโดยไม่ต้องนับมาโครหรือแคลอรี่ คลิกที่นี่เพื่อทำแบบทดสอบสุขภาพของคุณ Sandra Aamodt, Ph.D. เป็นนักประสาทวิทยาที่ใช้เวลาหลายปีในการศึกษาการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับน้ำหนัก เธอบอกกับ EatingWell ว่า “อย่าทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักที่คุณไม่เต็มใจจะทำตลอดไป” เนื่องจากสมองของคุณสามารถปรับพฤติกรรมได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะต้องพยายามต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด เช่น คีโต อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว

งานของพวกเขา ได้แก่ การทำลายอาหารในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ DNA ทำซ้ำ และทำลายสารพิษในตับ การบอกว่าเอนไซม์มีความสำคัญนั้นเป็นการพูดที่น้อยไป แต่นั่นเป็นเพียงหน้าที่หนึ่งของโปรตีนเท่านั้น “คำถามที่ซับซ้อนกว่านั้นอยู่ที่ว่าโปรตีนเหล่านี้ถูกย่อย ดูดซึม และจลนพลศาสตร์ที่ทำให้ลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดของเราได้อย่างไร นี่เป็นปัญหาที่อาจแยกแยะความแตกต่างของผลกระทบของลิวซีนต่อเซลล์ภูมิคุ้มกันและโรคหลอดเลือดแดงแข็งของเราได้ เรากำลังดำเนินการเรื่องนี้ในขณะที่เรา พูด.” เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที “ฉันแนะนำให้ลูกค้าพยายามรับประทานโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด และมองหาส่วนผสมที่พวกเขารู้จักและ/หรือออกเสียงได้” สมิธกล่าวเสริม

คนส่วนใหญ่นึกถึงโปรตีนก็นึกถึงเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู และปลา ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารสุนัข แต่อย่างที่เพื่อนมังสวิรัติของคุณจะบอกคุณว่า ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการได้รับโปรตีน เช่น ไข่ ข้าวสาลี ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว ควินัวเป็นอาหารยอดนิยมในรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากไม่มีกลูเตน เป็นมังสวิรัติ และมีไขมันต่ำ อัลเพิร์ตกล่าว ธัญพืชโบราณมีโปรตีน eight กรัมต่อถ้วยปรุงสุกทุกถ้วย ทำให้เป็นเครื่องเคียงที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชอื่นๆ ลองพิจารณาเนยถั่วแบบครีม (8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ถั่วแระญี่ปุ่น (11 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) และเต้าหู้เนื้อแน่น (20 กรัมต่อ half ถ้วย) อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตของคุณต้องทำงานล่วงเวลา เนื่องจากไตต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อแปรรูปไนโตรเจนส่วนเกินที่มีอยู่ในกรดอะมิโนของโปรตีน คุณเป็นนักเพาะกายที่ช่ำชอง ดังนั้นคุณจึงทุ่มเทเพื่อให้ร่างกายของคุณมากขึ้น เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้งมากขึ้น เซ็ตมากขึ้น และเชื้อเพลิงมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้สูงสุดในทุกโอกาส แต่เป็นไปได้ไหมที่จะบริโภคโปรตีนมากเกินไป?

ท่ามกลางข้อกังวลในบทความของ Times อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป และอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดโรคไตได้สำหรับบางคน ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ว่าปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาอื่นๆ ได้ ผลลัพธ์ที่ได้คือสิ่งที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีมากเกินไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง ในทางกลับกัน “โปรตีนจากพืช (เช่น ถั่ว ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช) มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า มีเส้นใยสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารรอง เช่น วิตามินเคและโพแทสเซียม (ซึ่งชาวอเมริกันมักจะได้รับไม่เพียงพอ) )” ตามบทความ ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม/กก./วัน) ซึ่งจะมีลักษณะเป็นโปรตีน 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ (75 กิโลกรัม) โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ และคนส่วนใหญ่ไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับมากเกินไป อย่างไรก็ตาม คุณควรมุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อไม่ติดมัน และอาหารจากพืชทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อโรคเรื้อรัง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรติดตามการบริโภคโปรตีนอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การพยายามหาวิธีที่สมดุลมากขึ้นในการบริโภคสารอาหารหลักจะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมากินคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง และทำให้ลมหายใจของคุณสดชื่นและสดชื่นอีกครั้ง ลองเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจากสัตว์หลายๆ แหล่งมาเป็นพืช เช่น เมล็ดธัญพืชและถั่ว คุณยังสามารถรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพด้วย

Benji Dhillon ศัลยแพทย์ตกแต่งความงามที่ Define Clinic และผู้เชี่ยวชาญด้านผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่ Innermost อธิบายว่า จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ใช่วิธีที่ร่างกายต้องการในการสร้างพลังงานโดยตรง หากต้องการบันทึกบทความนี้ลงในบัญชี Google Drive ของคุณ โปรดเลือกรูปแบบอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบและยืนยันว่าคุณตกลงที่จะปฏิบัติตามนโยบายการใช้งานของเรา หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณใช้คุณสมบัตินี้ คุณจะถูกขอให้อนุญาตให้ Cambridge Core เชื่อมต่อกับบัญชี Google Drive ของคุณ ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบันทึกเนื้อหาลงใน Google Drive หากต้องการบันทึกบทความนี้ลงในบัญชี Dropbox ของคุณ โปรดเลือกหนึ่งรูปแบบขึ้นไปและยืนยันว่าคุณตกลงที่จะปฏิบัติตามนโยบายการใช้งานของเรา หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณใช้คุณสมบัตินี้ คุณจะถูกขอให้อนุญาตให้ Cambridge Core เชื่อมต่อกับบัญชี Dropbox ของคุณ ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบันทึกเนื้อหาลงใน Dropbox

หยิบปลาแซลมอนหรือทูน่ากระป๋อง (หรืออะไรก็ได้ที่คุณต้องการ) แล้วเติมลงในมื้ออาหารของคุณที่โต๊ะเธอพูด โปรตีนเสริมอาหารเช้าออร์แกนิก วีแกน และปราศจากกลูเตน ให้โปรตีน 24 กรัมต่อ a hundred กรัมอย่างน่าทึ่ง เริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังของพืชพรรณและเติมพลังให้กับเช้าของคุณด้วยสารอาหารออร์แกนิกที่เหนือกว่า เพิ่มคุณค่าให้กับมื้อเช้าที่มีโปรตีนของคุณด้วย Extra Protein Super Breakfast ของ Iswari เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งออร์แกนิก ส่วนผสมนี้ช่วยให้คุณ … “หากคุณออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องปกติที่การบริโภคของคุณจะสูงขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเพิ่มกล้ามเนื้อ” Patton กล่าว

RD ห้าคนและ MD หนึ่งคนแนะนำอาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มีตัวเลือกมากมาย ตั้งแต่มัฟฟินโปรตีนสำเร็จรูปไปจนถึงเบอร์ริโตสำหรับมื้อเช้าของคุณเอง… Doctor’s Ask ปฏิบัติตามแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดเพื่อรับรองความถูกต้องของเนื้อหาตามที่ระบุไว้ในนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา เราใช้แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือเท่านั้น รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้ป่วยที่มีประสบการณ์ชีวิตจริง และข้อมูลจากสถาบันชั้นนำ จากการวิจัยและการศึกษาเรื่องโรคภูมิแพ้อาหาร การแพ้อาหารเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีโปรตีนในอาหารบางชนิด ร่างกายของคุณจะต่อสู้กลับด้วยการสร้างโปรตีนของตัวเองที่เรียกว่า IgE antibodies หรืออิมมูโนโกลบูลิน อี หากคุณมีอาการแพ้โปรตีนบางชนิด ครั้งต่อไปที่คุณกินหรือดื่มอะไรที่มีโปรตีนนั้น คุณจะเกิดอาการแพ้ เช่น เช่น อาการคันหรือหายใจลำบาก

การบริโภคโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีการตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภค 1.4 ถึง 2.0 กรัม/กก./วัน จำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้น วัตถุประสงค์ของการตรวจสอบนี้คือเพื่อพิจารณาผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (4.4 กรัม/กก./วัน) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในชายและหญิงที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย

เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันกีฬาชั้นนำอาจจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ระดับเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว “การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและลดอาการท้องอืดได้” Smith กล่าว องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ถ่ายภาพกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด 2 วัน หากโปรตีนไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่ได้ย่อย แบคทีเรียในลำไส้จะต้องสลายโปรตีนนั้นผ่านการหมัก งานนี้ผลิตก๊าซต่างๆ รวมถึงไฮโดรเจน มีเทน และในบางกรณีก็ก่อให้เกิดสารประกอบกำมะถัน “กระบวนการนี้สามารถเพิ่มปริมาตรและกลิ่นของอาการท้องอืดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความไม่สมดุลของลำไส้อยู่แล้ว” สมิธกล่าว มีหลายสิ่งที่ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าโปรตีนตดได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ Desiree Nielsen, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแวนคูเวอร์ ประเทศแคนาดา และเป็นผู้เขียน Plant Magic สวมหมวกนักสืบเมื่อมีคนมาหาเธอเพื่อบ่นเกี่ยวกับเรื่องเหล่านั้น เทรนด์การไดเอทมีมาและผ่านไปตลอดเวลา แต่หากมีเทรนด์ที่ติดอยู่มานานหลายปี (บางครั้งถูกห่อด้วยบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยหรือเปลี่ยนฉลากใหม่) นั่นก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่างเป็นกรัม (กรัม) หากต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในอาหาร ให้อ่านฉลากอาหารบนบรรจุภัณฑ์

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (4, 5, 6) อาหารเสริมคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวและรูปลักษณ์บางประการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม ไม่ต้องแช่เย็น จึงเหมาะมากสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือพร้อมอาหารได้อีกด้วย คอทเทจชีสก็อร่อยได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองรับประทานร่วมกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และหญ้าหวานเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญต่อแผนการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและมีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าไข่จะเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับ Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. ซึ่งเป็นนักโภชนาการที่จดทะเบียนและเป็นเจ้าของ Street Smart Nutrition แต่ไข่เหล่านั้นไม่ใช่ตัวเลือกเดียวเท่านั้น ที่จริงแล้ว อาหารโปรดบางรายการของคุณอาจจะบรรจุได้มากพอๆ กัน หรืออาจมากกว่านั้นก็ได้ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) อาจส่งผลเสียอื่นๆ เช่นกัน เช่น ความเสียหายของไตหรือตับ หรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะขาดน้ำ

ในการทดลองนี้ ตัวขนส่งถูกยึดไว้ในเมมเบรน ดังนั้นผลกระทบต่อการขนส่งแคลเซียมจึงสัมพันธ์กับความสามารถในการรองรับที่แท้จริงของตัวขนย้าย เมื่อค่า pH ลดลง (แกน pHe, x) รายการแคลเซียมจะลดลงจาก 100 percent (ที่ pH 9) เหลือเกือบ zero เส้นทึบที่มีป้ายกำกับว่า ‘WT’ จะแสดงผลลัพธ์สำหรับผู้ขนส่งปกติ (ประเภทไวด์) ในขณะที่ E522Q หมายถึงผู้ขนส่ง ดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อเปลี่ยนตัวรับ pH ที่กรดอะมิโน 522 ปริมาณโซเดียมและกรดที่สูงทำให้เกิดการขับแคลเซียมในปัสสาวะสูงมากที่ปริมาณกรองใดๆ ก็ตาม ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมกลับคืนในหลอดลดลง นักวิจัยหลายคนได้แสดงให้เห็นว่าการบริหารกรดแบบเรื้อรังจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะโดยการลดการดูดซึมกลับของแคลเซียมใน tubule ข้อมูลของฉันดีพอๆ กับการอธิบายประเด็นนี้

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังมักแนะนำให้ใช้ RDA (0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) เป็นค่าสูงสุดมากกว่าค่าต่ำสุด ไตของคุณมีบทบาทในการประมวลผลโปรตีนเพื่อการขับถ่าย ดังนั้นการบริโภคโปรตีนที่ลดลงจะช่วยลดปริมาณงานที่ไตที่เสียหายต้องทำ กล่าวคือ เมื่อผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังเริ่มฟอกไต พวกเขาอาจได้รับคำแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เนื่องจากร่างกายได้ช่วยจัดการกับระดับที่สูงขึ้นแล้ว ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ แล้วตัดสินใจเพิ่มโปรตีนเพิ่มอีก one hundred กรัมต่อวัน แน่นอน โปรตีนจำนวนมากนั้นจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน และเนื่องจากเรามีพลังงานส่วนเกิน จึงจะได้รับ เก็บไว้เป็นไขมัน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหรือนักวิ่งมาราธอน การรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าใดเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานและสุขภาพโดยรวมได้ การศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการกีฬาและสุขภาพโดยรวม เนื่องจากอาจเกิดความไม่สมดุลของสารอาหาร น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น อาการไม่สบายทางเดินอาหาร ความต้องการไตที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้คนทั่วไปบริโภคโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด หากคุณกิน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นก็จะเท่ากับพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนระหว่าง 250 ถึง 875 แคลอรี่ หรือระหว่าง 63 ถึง 219 กรัมต่อวัน ซึ่งถือเป็นปริมาณที่มาก โดยน้ำหนัก ปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 185 ปอนด์ นั่นแค่ sixty seven กรัมต่อวัน

การผลิตคีโตนไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวในการติดตามเมื่อวัดความสำเร็จของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก นี่อาจดูเหมือนเป็นปัญหาเมื่อคุณพยายามวิ่งด้วยคีโตนแทนกลูโคส แต่ความจริงก็คือ การสร้างกลูโคนีซิสมีจุดประสงค์ที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ และไม่ มันไม่เป็นอันตรายต่อคีโตซีส ในทางกลับกัน หากเซลล์ของคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินมากกว่า (เช่น หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2) โปรตีนจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินมากขึ้น ซึ่งจะทำให้การผลิตคีโตนลดลง แนวคิดเรื่องการดื้อต่ออินซูลินและความไวต่ออินซูลินนั้นค่อนข้างซับซ้อนในตัวเอง ดังนั้น หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมว่าสิ่งนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับความไวต่ออินซูลินของเรา อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนมีบทบาทสำคัญในการที่ฮอร์โมนมีความสำคัญมากกว่า (เช่น หากระดับอินซูลินสูงขึ้น การผลิตคีโตน (ในกรณีส่วนใหญ่) จะลดลง แต่เมื่อกลูคากอนสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง คีโตซีสก็จะตามมา) Lifehacker สนับสนุน Group Black และภารกิจในการเพิ่มความหลากหลายในเสียงของสื่อและการเป็นเจ้าของสื่อ Lifehacker เป็นแหล่งความช่วยเหลือด้านเทคนิคและคำแนะนำในการดำเนินชีวิตที่เข้าถึงได้จริงมาตั้งแต่ปี 2548 ภารกิจของเราคือการเสนอความช่วยเหลือด้านเทคโนโลยีที่เชื่อถือได้และคำแนะนำด้านชีวิตตามหลักวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือและนำไปใช้ได้จริง เพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้น

ด้วยการใช้เพียง 2 ช้อนโต๊ะ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนที่น่าพึงพอใจได้ถึง eight กรัมในมื้ออาหารของคุณ มีโอกาสที่พวกเราบางคนมักจะกินมากกว่า 2 ช้อนโต๊ะต่อครั้ง ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพิ่มมากขึ้น รวมถึงไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพด้วย ใส่เนยถั่วลงในผลไม้หั่นบางๆ เช่น แอปเปิ้ลหรือสตรอเบอร์รี่ หรือใช้ทาขนมปังโฮลเกรนแทนแยมหรือเนยเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เนยถั่วยังเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้และอาหารคาว เช่น บรอกโคลีผัดกับซอสถั่ว บะหมี่ถั่วลิสงในครัว และมันเทศแกงกะหรี่ ยิ่งต้องกำจัดของเสียโปรตีนออกมากเท่าไร ไตก็ยิ่งต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อกำจัดมันออกไป สิ่งนี้อาจทำให้ไตเกิดความเครียด ส่งผลให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตที่ไม่ได้ฟอกไต แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนและการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นอาจช่วยชะลอการสูญเสียการทำงานของไตได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแต่ละคนอาจมีเกณฑ์ที่แตกต่างกันสำหรับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้บุคคลจำกัดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันไว้ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่นี่หมายความว่าเราสามารถข้ามการบริโภคโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในอาหารของเราได้อย่างง่ายดายหรือไม่? Ritika Sammadar นักโภชนาการจาก Max Super Specialty ในนิวเดลีกล่าวว่า คุณต้องได้รับพลังงานมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดจากโปรตีน สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 กิโลกรัม จำเป็นต้องมีโปรตีน 1 กรัม” การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ผลเชิงบวกกลับคืนมาได้ เราขอสัญญาณบางอย่างที่บ่งชี้ว่าคุณบริโภคโปรตีนมากเกินไป

เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง ทางที่ดีควรมีจำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สเปรดไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ครีมก็มีไขมันสูงเช่นเดียวกัน โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่เรารู้จักมากที่สุดในอาหารสัตว์ อันที่จริงแล้ว โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดี ถึงขนาดที่เรามักจะระบุปริมาณโปรตีนไว้ในชื่อผลิตภัณฑ์ของเรา นั่นก็คือ อาหารแบบขนนกชั้น 17% หรืออาหารขนนกแบบเต็มขนนก 20% เราได้ลอง ทดสอบ และตรวจสอบผงโปรตีนที่ดีที่สุดแล้ว หากคุณอยู่ในตลาดสำหรับผงโปรตีน ลองค้นหาว่าตัวเลือกใดอาจดีที่สุดสำหรับคุณ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวเมื่อเร็วๆ นี้ว่า คนอเมริกันกำลังทำให้ตัวเองป่วยเพราะอาหารแปรรูปพิเศษเช่นกัน ในโพสต์ Scienceblog.com เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่าอาหารเหล่านั้นประกอบขึ้นเป็น “อาหารส่วนใหญ่ของชาวอเมริกัน” และอธิบายส่วนใหญ่ของคนอเมริกัน ซึ่งมากกว่า 40% เป็นโรคอ้วน ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรค และการป้องกันต่อบล็อก Hutjens กล่าวว่าเมื่อโปรตีนส่วนเกินทั้งหมดนี้ถูกแปลงเป็นยูเรียในเลือดและแอมโมเนีย อาจทำให้เกิดปัญหาหลายประการได้ เขากล่าวว่ามันส่งผลต่อแกนต่อมใต้สมองและรังไข่โดยการยับยั้งฮอร์โมน luteinizing และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน เป็นพิษต่อสภาพแวดล้อมของมดลูก และอาจสร้างความเสียหายต่อเซลล์สืบพันธุ์และเอ็มบริโอได้ นอกจากนี้ยังกดระบบภูมิคุ้มกันและโดยทั่วไปจะทำลายประสิทธิภาพการสืบพันธุ์

ทางที่ดีควรได้รับสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเต้าหู้ การทบทวนในปี 2013 ระบุว่าสุขภาพกระดูกที่ไม่ดีอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งนี้ทำให้บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้สูญเสียแคลเซียม จากข้อมูลของ WordsSideKick.com โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากโปรตีนที่เพิ่มในอาหารของคุณมีส่วนทำให้แคลอรี่ส่วนเกิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นไปที่คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหาร ไม่ใช่เพียงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีกรดไขมันจำเป็นอีกด้วย แต่ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่งก็มีไขมันสูงเช่นกัน คุณควรจำกัดการกินปลาเหล่านี้ให้เหลือเพียงสัปดาห์ละครั้ง การอบ ย่าง หรือนึ่งปลาย่อมดีกว่าการทอด ฤดูลอกคราบเป็นช่วงเวลาที่ผู้เลี้ยงสัตว์ปีกส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นกได้รับ ขนใหม่จะเกิดขึ้นใต้ผิวหนังในรูขุมขน และเมื่อเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์แล้ว จะมีโปรตีนมากกว่า 90% ในรูปของเคราติน การเจริญเติบโตของขนนกยังใช้กรดอะมิโนที่มีกำมะถันจำนวนมาก เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน โปรดจำไว้ว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และกรดอะมิโนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน เมไทโอนีนและซิสเทอีนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีพันธะซัลเฟอร์และสะพานเชื่อมซึ่งช่วยให้ขนคงความแข็ง ไม่มีอาหารใดที่ห้ามโดยชัดแจ้งสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่แนะนำให้รับประทานโปรตีนไร้ไขมันมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล และไขมันน้อยลง

ร่างกายของคุณต้องการพลังงานสำหรับกิจกรรมทั้งหมดในชีวิตประจำวัน แคลอรี่เป็นตัววัดพลังงานในอาหารของคุณ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ถ้าคุณกินน้อยกว่าที่คุณต้องการ คุณจะลดน้ำหนักได้ เมื่อพยายามลดน้ำหนัก อย่าลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าความต้องการของร่างกาย ความต้องการพลังงานของคุณขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน ขอให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณส่งต่อไปยังนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถแนะนำอาหารเสริมโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับคุณได้ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนยังสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณได้ ใช้แอปหรือเว็บไซต์ติดตามแคลอรี่เพื่อตรวจสอบปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน ผู้คนจำนวนมากที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงใช้แอปเพื่อติดตามการบริโภคสารอาหารหลักเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ถูกต้อง อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมในปัจจุบัน และโดยทั่วไปแล้วจะเท่ากับการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทานไปพร้อมๆ กับการลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก อาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดความหิว เพิ่มความอิ่ม เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แต่ขนาดเดียวอาจไม่เหมาะกับทุกคน และสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับคนคนเดียวอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ ใช่ โปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรี่ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องสร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งเป็นสภาวะที่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่รับเข้าไป หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนทำให้แคลอรี่แคบลง (หรือลบ) การขาดดุลซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้

วิธีเดียวที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารแต่ละชนิดคือการตรวจสอบฉลาก เป็นนักอ่านฉลากที่เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถคำนวณกรัมต่อวันได้ ท้ายที่สุดแล้ว ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ตัดหรือเน้นย้ำอาหารทั้งกลุ่ม “งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นเป็นงานวิจัยในระยะสั้น เราไม่ทราบแน่ชัดว่าไม่มีความเสี่ยงในระยะยาว และฉันไม่ต้องการให้ลูกค้าของฉันกลายเป็นหนูตะเภา” Brisette กล่าว มีตัวเลือกผงโปรตีนมากมายให้เลือก ตั้งแต่นม (เวย์) ไปจนถึงพืช หรือแม้แต่จิ้งหรีด ไข่ หรืออาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อวัว ตัวอย่างเช่น สำหรับโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีจากโปรตีนจากเมล็ดพืชและถั่ว พวกมันต้องการพลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิล 2 กิโลแคลอรีในการผลิต ในขณะที่เนื้อวัวต้องการเชื้อเพลิงฟอสซิล forty กิโลแคลอรีต่อโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีที่มีให้ การผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัมยังต้องการน้ำมากกว่าประมาณ a hundred เท่า12 มากกว่าการผลิตโปรตีนจากธัญพืชหนึ่งกิโลกรัม

Eating Well ตั้งข้อสังเกตว่าไฟเบอร์ไม่ใช่หัวข้ออาหารยอดนิยมสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีความสำคัญอย่างมาก ไฟเบอร์พบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช มีสองรูปแบบ คือ ละลายได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองมีความสำคัญต่อสุขภาพ Corless กล่าวว่าเมื่อคุณลดปริมาณโปรตีนส่วนเกินในอาหารและลดปริมาณที่ต้องขับออกจากร่างกาย คุณจะลดความต้องการพลังงานด้วยการกระทำเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ คุณยังจัดให้มีพื้นที่ในกระเพาะรูเมนสำหรับป้อนอาหารที่มีค่าพลังงานสูงขึ้นอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว Corless กล่าวว่า คุณจะได้รับนมมากขึ้นโดยมีโปรตีนน้อยลง ผู้เชี่ยวชาญด้านนมที่ฉันฟังในสัปดาห์นี้บอกว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นค่อนข้างจะมีราคาแพงต่อร่างกายของวัว เช่นเดียวกับมนุษย์ วัวสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นพลังงานได้ แต่เห็นได้ชัดว่ามันเป็นกระบวนการที่ไม่มีประสิทธิภาพและปล่อยไนโตรเจนส่วนเกินจำนวนมากซึ่งต้องกำจัดทิ้ง อ่านข้อมูลอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุด 10 ชนิดตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ พร้อมทั้งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าลูกของคุณจะได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เว้นแต่พวกเขาจะเป็นคนที่เลือกสรรมากและละทิ้งนมและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ทั้งหมด โดยรวมแล้วอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละมื้อ เด็กวัยหัดเดินของคุณอาจต้องการเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (ขนาดประมาณลูกเต๋าเล็กๆ 3 ชิ้น) หรือถั่ว 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่พวกเขาดื่ม

นอกจากการติดฉลากแบบคอลัมน์คู่และฉลากน้ำตาลที่มีส่วนผสมเดียวแล้ว ยังมีรูปแบบฉลากอื่นๆ ที่คุณสามารถสำรวจได้ที่นี่ ในฉลากข้อมูลโภชนาการด้านล่าง เราได้ใส่สีบางส่วนเพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ที่จะอธิบายโดยละเอียด โปรดทราบว่าส่วนที่เป็นสีเหล่านี้ไม่ได้อยู่บนฉลากอาหารจริงของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ โปรตีนมี “ฤทธิ์อินซูลิน3” ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนเพื่อช่วยล้างกลูโคส (น้ำตาล) ออกจากเลือด

“การศึกษาชิ้นหนึ่งนำโดย Valter Longo ผู้อำนวยการสถาบัน Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในลอสแอนเจลิส ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่เป็นตัวแทนระดับประเทศจำนวน 6,381 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงอายุ 50 ถึง 65 ปี มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่าถึงสี่เท่า” ตาม Times นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าการทดสอบยูเรียไนโตรเจนในเลือดของโคสาวในทุ่งหญ้าข้าวสาลีในโอคลาโฮมาแสดงให้เห็นว่าปัญหาการผสมพันธุ์มีความสัมพันธ์กับไนโตรเจนสูง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนสูงซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารในทุ่งหญ้าข้าวสาลี Mike Hutjens ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์นมจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่เกษียณแล้ว พูดคุยเกี่ยวกับการวัดปริมาณไนโตรเจนยูเรียในนมในระดับสูง และกล่าวว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นมควรรักษาการวัดดังกล่าวให้ต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีจำกัด ในการประชุมประจำปีของ Alltech ในรัฐเคนตักกี้ในสัปดาห์นี้ ฉันมีการประชุมหลายครั้งที่หัวข้อเกี่ยวกับนมแพร่หลายมากกว่าหัวข้อเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ฉันพบวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ วิธีเล็กๆ น้อยๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจรวมถึงการแทนที่ซีเรียลด้วยไข่ในมื้อเช้า การรับประทานชีสของว่าง หรือเริ่มมื้ออาหารด้วยการรับประทานแหล่งโปรตีนก่อน

ด้านล่างนี้คือชุดเนื้อหาที่เจาะลึกในหัวข้อนี้ รวมถึงการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง มาดูความต้องการกรดอะมิโนสำหรับแมวกันดีกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็นสองชนิดแรกสำหรับแมวคือทอรีนและอาร์จินีน ดังนั้นอาหารแมวจึงได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อให้แมวได้รับความต้องการกรดอะมิโนซึ่งแตกต่างจากไก่มาก ดังนั้น ในส่วนที่เกี่ยวกับความต้องการด้านอาหาร เราไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่โปรตีนหรือโปรตีนหยาบในอาหาร แต่ต้องดูที่แหล่งที่มา และดูว่าโปรตีนเหล่านั้นให้กรดอะมิโนที่ถูกต้องหรือไม่

อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ปริมาณเหล่านี้ดูเหมือนจะมาก แต่อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีน ความต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวันสามารถทำได้โดยการรับประทานไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว ปลาอบ 3 ออนซ์ และคอทเทจชีส 1 ถ้วย แม้แต่นักกีฬาที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าก็สามารถได้รับจากอาหารได้ อาหารเสริมไม่ค่อยจำเป็น โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณต้องไม่ลดปริมาณโปรตีน อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ? การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

อาหารที่มีโปรตีนอยู่ในช่วงปานกลางสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อได้ การเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย — มากกว่า 30 หรือ 35% — อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไม่แนะนำให้มีโปรตีนมากเกินไปในอาหารสุนัข แต่อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงเคยรับประกันหรือไม่? หากสุนัขของคุณเป็นนักกีฬา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะผ่านการทดลองภาคสนามเป็นประจำหรือวิ่งด้วยความคล่องตัว อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หากสุนัขของคุณอายุมากแล้ว คุณจะต้องการงดโปรตีนเนื่องจากไตที่แก่แล้วจะไม่ให้อภัยเท่าไตที่อายุน้อย ในทำนองเดียวกัน หากสุนัขของคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไตวาย สัตวแพทย์ของคุณอาจจะแนะนำอาหารที่มีโปรตีนควบคุม รวมถึงสารอาหารอื่นๆ คุณสมบัติที่สำคัญของสารอาหารคือ “การดูดซึม” ซึ่งบ่งชี้ว่าสารอาหารถูกดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีเพียงใด นี่เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของอาหารสุนัข เนื่องจากสารอาหารจะไม่เกิดผลดีนักหากถูกทิ้งให้เป็นขยะ นี่เป็นสาเหตุที่ระดับโปรตีนหยาบบนฉลากอาหารสุนัขของคุณไม่สามารถระบุปริมาณโปรตีนที่สุนัขจะดูดซึมได้อย่างแม่นยำ การดูดซึมคำนวณโดยการทดสอบไนโตรเจนในอาหาร จากนั้นจึงเสียบเข้ากับสูตรและแปลงเป็นปริมาณโปรตีน ไม่ใช่ข้อบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ถึงคุณภาพของแหล่งโปรตีนหรือปริมาณที่ลูกสุนัขจะย่อยได้จริง เพิ่มโควต้าของคุณด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่นักโภชนาการได้รับการอนุมัติซึ่งเหมาะกับสไตล์การกินทุกรูปแบบ การศึกษาก่อนการผ่าตัดเกี่ยวข้องกับผู้ชายที่มีสุขภาพดีและเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก หนึ่งเดือนก่อนการผ่าตัด ผู้ชายครึ่งหนึ่งจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำ

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว ต่อมาสายโซ่โปรตีนจะถูกบิดและพับในลักษณะที่แม่นยำเพื่อสร้างโมเลกุลที่มีโครงสร้างและหน้าที่เฉพาะ เทฟฟ์เป็นหญ้าที่มักจะบดเพื่อทำแป้ง อาหารปลอดกลูเตนนี้มีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูง โดยมีโปรตีนประมาณ 13.3 กรัมต่ออาหาร a hundred กรัม หน่อไม้ฝรั่งได้รับแคลอรี่มากกว่าหนึ่งในสี่จากโปรตีน นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร รวมถึงวิตามินบี และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักใช้เมล็ดเจียแทนไข่ และหลายๆ คนชอบใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้หรือสลัดเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนขนาดเล็กที่มีรสหวาน ฝรั่งเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีโปรตีนสูงที่สุด โดยมีโปรตีนประมาณ four.21 กรัมต่อถ้วย (165 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารอาหารเพิ่มเติม เช่น วิตามินซี

นอกจากนี้ อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดยังมีสารให้ความหวานเทียม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ (อีริทริทอลและซอร์บิทอลเป็นตัวอย่างสองอย่างที่พบบ่อย) ซึ่งมักจะย่อยยากและสามารถหมักในลำไส้ได้ ทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะตำหนิถั่วที่มักจะไม่ตรงแนวหากพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงใหม่ของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และลิมาเสียหาย “เราจำเป็นต้องทำการสอบสวนเพื่อตรวจสอบว่าการเลือกโปรตีนของพวกเขาอาจส่งผลต่อการย่อยอาหารหรือไม่ หรือเป็นสิ่งที่เกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมของพวกเขาหรือไม่” Nielsen กล่าว

อาหารหรือกลุ่มอาหารใดๆ มากเกินไป แม้แต่โปรตีน ก็สามารถให้พลังงานกิโลจูลได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงหรืออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป การบริโภคมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้ไตเครียด ในขณะที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอร์แกน และคณะ ให้ชายหนุ่ม 6 คนรับประทานอาหารมากเกินไปเป็นเวลา forty two วัน 6.2 MJ/วัน (~1,490 กิโลแคลอรี) [33] องค์ประกอบของอาหารที่ให้อาหารมากเกินไปคือ คาร์โบไฮเดรต 49% ไขมัน 34% และโปรตีน 17% ค่าเฉลี่ยของน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และน้ำทั้งหมดในร่างกายเพิ่มขึ้นคือ 6.03, 3.7 และ 1.eight กก. ตามลำดับ พวกเขาไม่ได้วัดองค์ประกอบของร่างกายด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนหนึ่งจะทำให้มวลกายลดลง ปริมาณโปรตีน 17% ใน Norgan และคณะ การศึกษาเทียบได้กับกลุ่มโปรตีน ‘ปกติ’ ใน Bray และคณะ การตรวจสอบซึ่งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของทั้งไขมันและมวลน้อย อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับการตรวจสอบในปัจจุบันซึ่งไม่ได้แสดงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ ในพารามิเตอร์ตัวใดตัวหนึ่ง “เริ่มแรกเราเริ่มสนใจหัวข้อนี้เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมของทั้งแพทย์ นักโภชนาการ และสาธารณชนในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพการเผาผลาญโดยรวม” ผู้เขียนร่วม Babak Razani ศาสตราจารย์ด้านหทัยวิทยาและผู้อำนวยการของ ศูนย์ภูมิคุ้มกันบกพร่องของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กบอกกับนิวส์วีก “แต่ยังมีการศึกษาทางระบาดวิทยาจำนวนมากและทำได้ดี (ส่วนใหญ่อิงจากแบบสอบถามด้านอาหาร) ที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับโรคหลอดเลือดหัวใจ”

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการยกย่องว่าช่วยให้ผู้คนลดขนาดเสื้อผ้าลงได้ 1-2 ไซส์ในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว แต่ผลระยะยาวไม่เป็นที่พึงปรารถนา การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักหมายถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ซึ่งไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารและมีพลังงานน้อยลงในการออกกำลังกายในตอนเช้า และช่วยให้คุณกลับมามีน้ำหนักที่คุณทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักได้อีกครั้ง พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง zero.6 กรัม/กก.

เมื่อคุณปรารถนารสชาติและเนื้อสัมผัสของทาโก้ปลา แต่ต้องการผักบ้างในชีวิต สลัดนี้เหมาะสำหรับคุณ ปลากรอบและสลัดหัวกะหล่ำรสเผ็ดเป็นส่วนผสมหลักของทาโก้ที่ทุกคนชื่นชอบในผักบรรจุกล่อง เมื่อเราอยากกินไข่ม้วนกรอบๆ แต่ต้องการตัวเลือกมื้อกลางวันที่อิ่มมากขึ้น เราหันไปหาชามเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ กำลังมองหาอาหารกลางวันที่สร้างสรรค์ หรือเพียงต้องการเพิ่มสีสันให้กับคืนวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยอาหารเย็นง่ายๆ และราคาประหยัด ชามม้วนไข่เหล่านี้คือคำตอบของคุณ คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล นำอาหารเย็นในคืนวันจันทร์ของคุณใส่ในชามธัญพืชช่วงบ่ายวันอังคารพร้อมกับปลาแซลมอนเคลือบมิโซะและชามฟาร์โรต้นหอมที่ไหม้เกรียม มิโซะเป็นอาหารหลักของชาวญี่ปุ่นที่มีรสชาติเผ็ดร้อน และหวานเล็กน้อย ซึ่งเข้ากันได้ดีกับปลาที่อุดมไปด้วยรสชาติ เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาค็อด แต่ยังช่วยเพิ่มรสชาติของผักย่างหรือแม้แต่ขนมอบได้อีกด้วย

โดยคร่าวๆ เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับเมไทโอนีน ไลซีน ธรีโอนีน และทริปโตเฟน (กรดอะมิโนสี่ชนิดที่มีข้อจำกัดมากที่สุดในอาหารที่ทำจากข้าวโพดและถั่วเหลือง) เราต้องจัดหาโปรตีนดิบส่วนเกินประมาณ four เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหากไม่เป็นเช่นนั้นก็ไม่จำเป็น โปรตีนส่วนเกินนี้ซึ่งอยู่ในรูปของกรดอะมิโนจะถูกดูดซึม จะต้องถูกขับออกโดยเสียค่าใช้จ่าย ในขณะที่ส่วนหนึ่งที่หลบหนีการดูดซึมจะไปไปถึงลำไส้ส่วนหลังซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม สมาคมนี้มีสาเหตุหลักมาจากโปรตีนจากนม ซึ่งพบได้ในนมผงสำหรับทารกหลายชนิด นมวัว ชีส และโยเกิร์ต การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจากเนื้อสัตว์หรือผักอาจไม่เป็นปัญหา (แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะเชื่อมโยงโปรตีนจากสัตว์โดยรวมกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะพิสูจน์ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนหรือบอกว่าปริมาณโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับทารกและเด็กเล็ก American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้เด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง 3 ขวบรับประทานโปรตีนสองมื้อทุกวัน ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเด็กวัยหัดเดิน ได้แก่ ไข่ 1 ฟองหรือเนื้อบดไม่ติดมัน 4 ช้อนโต๊ะ (1/4 ถ้วย) นอกจากนี้ยังได้รับโปรตีนจากนมวัว ผัก ชีส และแหล่งอื่นๆ อีกด้วย ในทางกลับกัน อาสาสมัครในการศึกษาปัจจุบันเป็นอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งได้รับคำสั่งไม่ให้เปลี่ยนรูปแบบการฝึก ดังนั้น การขาดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายในกลุ่มของเราอาจเนื่องมาจากความจริงที่ว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่จะได้รับมวลกายและน้ำหนักตัวโดยทั่วไป โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัม21 ระหว่างมื้ออาหารสองหรือสามมื้อตลอดทั้งวัน จำนวนนี้พบว่าเพียงพอสำหรับทั้งผู้สูงอายุที่อายุน้อยกว่าและมีสุขภาพดี “เมื่อเปรียบเทียบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตลดลง (โดยผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่เท่ากัน) กลุ่มโปรตีนจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ในแต่ละวัน” เลย์แมนกล่าวเสริม TEF คือปริมาณพลังงาน4 ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการย่อย ดูดซึม เผาผลาญ และกักเก็บอาหารที่คุณกิน โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เนื่องจากร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อย่อยและย่อยอาหาร จึงใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเมื่อบริโภค ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำตามจริง (RDA) เป็นการคำนวณที่ซับซ้อนโดยคำนึงถึงอายุและน้ำหนักของคุณ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนัก เด็กที่กำลังเติบโตและสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าชายหรือหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทั่วไปเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายของพวกเขากำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น “เป็นเรื่องปกติที่จะกินโปรตีนเพิ่มเล็กน้อย ตราบใดที่คุณควบคุมแคลอรี่” Metos กล่าว “โปรตีนมีแคลอรี่ ดังนั้นหากคุณกินมากเกินไปเล็กน้อยและไม่ออกกำลังกาย โปรตีนก็จะถูกสะสมเป็นไขมัน”

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นสำหรับฤดูร้อนหรือเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายของคุณมากขึ้น แต่อาจส่งผลต่ออารมณ์สีฟ้าของคุณด้วยหรือไม่ บางที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่นอกเหนือฐาน อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง “การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือปรึกษานักโภชนาการ หรือแม้แต่แพทย์ประจำบ้านเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล

แน่นอนว่าเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำจัดอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่ว อาหารมังสวิรัติ เช่น ไข่ และแม้แต่ผักบางชนิด (บรัสเซลส์ ข้าวโพด ผักโขม…) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ลองแซนด์วิชเทมเป้บาร์บีคิว ลูกชิ้นวีแกน ชัคชูก้า หรือผักกาดหอมเต้าหู้คาราเมลเพื่อดูว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้สามารถต้านทานเนื้อสัตว์ได้ดีเพียงใด ข้อจำกัดของการศึกษานี้รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่ม NP ได้รับโปรตีนเกินเกณฑ์พื้นฐาน ซึ่งขัดกับคำแนะนำที่มอบให้พวกเขา ผู้เข้ารับการทดสอบในกลุ่มนี้ได้รับคำแนะนำให้รักษาปริมาณโปรตีนที่รับประทานเป็นประจำที่ ≤ 2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้กลับได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มี LBM เพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมวลไขมันโดยรวม ควรสังเกตว่ากลุ่ม HP มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่ากลุ่ม NP อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจส่งผลให้ความสามารถในการรับ LBM น้อยลงในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรมที่จำกัด การศึกษาอื่นตรวจสอบฝาแฝดที่เหมือนกัน 12 คู่ที่ให้อาหารมากเกินไป (~ 840 กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นทุกวัน) นานกว่า one hundred วัน [15] มวลไขมันและ FFM เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5.4 กก.

SIMILAC SPECIAL CARE 24 HIGH PROTEIN เป็นอาหารเสริมธาตุเหล็ก 24 แคล/ออนซ์ สำหรับการเจริญเติบโต ทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อย และทารกคลอดก่อนกำหนดที่อาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโต ใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์ มีความเชื่อทางวัฒนธรรมมาโดยตลอดว่าเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอคุณต้องกินเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้แนะนำให้ลดเนื้อสัตว์สีแดงและแปรรูป และเพิ่มพืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และปลามากขึ้น ตัวขนส่งที่ย้ายจากเยื่อหุ้มเซลล์ด้านในไปยังเยื่อหุ้มเซลล์เอง จะปรากฏที่นี่เป็นรอยเปื้อนสีในภาพของเซลล์เดี่ยวเหล่านี้ การทดสอบทั้งหมดใช้เวลามากกว่า four hundred วินาที ค่า pH ของตัวกลางที่อาบเซลล์เพิ่มขึ้นแล้วจึงลดลงอีกครั้ง ในช่วงที่มี pH สูง ตัวขนส่งจะเข้าสู่เมมเบรนและอาจเพิ่มการเข้าสู่แคลเซียมได้ เราไม่ได้พูดถึงเซลล์มากนักที่นี่ แต่ฉันจะบอกคุณว่าพวกมันมีโปรตีนในตัวที่สามารถขนส่งแคลเซียมผ่านเซลล์จากฝั่งปัสสาวะไปยังฝั่งเลือด และเป็นตัวขนส่งเพื่อย้ายแคลเซียมออกจากเซลล์เข้าสู่กระแสเลือด .

แม้ว่าคำว่า “ไขมัน” มักจะมีความหมายเชิงลบ แต่ก็มีไขมันดีหลายประเภทในแหล่งอาหารต่างๆ ที่ร่างกายของเราต้องการ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นตัวอย่างหนึ่ง ส่วนใหญ่พบในปลาและถั่ว โอเมก้า three มีประโยชน์อย่างมากในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและปกป้องเราจากโรคต่างๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักถูกอ้างถึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ 2 ชนิด และสามารถพบได้ในอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันหลายชนิด (ทานตะวัน ถั่วลิสง งา) การมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี แต่หากคุณกำลังพยายามสร้างอาหารที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ก็อย่าละเลยสารอาหารอื่นๆ เหล่านี้ อีกสถานการณ์หนึ่งที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีส่วนประกอบที่ผิดปกติสูง อาจทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายครั้งต่อไปลดลง ปวดกล้ามเนื้อ และความเสียหายต่อโปรตีนของกล้ามเนื้อ (อ้างอิง Howatson และ van Someren83) การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากระหว่างการฟื้นตัวได้รับการสนับสนุนให้บรรเทาผลเสียจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปจากสารอาหารหลักใดๆ ก็ตาม อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณจะเก็บส่วนเกินไว้เป็นไขมันในร่างกาย แต่แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นสามารถมาจากที่ไหนก็ได้

การมองกระจก วัดมวลร่างกายไร้ไขมัน และประเมินระดับพลังงานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบประสิทธิผลของการรับประทานอาหาร เนื่องจากการผลิตคีโตนไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเผาผลาญพลังงานเหล่านั้นเสมอไป มวลร่างกายแบบไร้ไขมันคือปริมาณน้ำหนักที่คุณแบกซึ่งไม่อ้วน ใช้สเกลความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ คาลิปเปอร์ หรือสแกน DEXA เพื่อค้นหามวลร่างกายไร้ไขมันของคุณ จากนั้นนำน้ำหนักนั้นมาคูณด้วย 0.8 นี่คือปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินทุกวัน เมื่อคุณสร้างแผนการรับประทานอาหาร อย่าลืมอ้างอิงรายการอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตและรายการซื้อของที่ซื้อของเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโตเพื่อดูไอเดีย หากคุณเป็นนักกีฬาที่มักใช้ผงโปรตีน ให้เลือกแบรนด์ที่เป็นมิตรกับคีโต

ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณต้องพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งอาจมากกว่าที่คุณคุ้นเคย โดยเป็นเป้าหมายแรกของรูปแบบการกินของคุณ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารโดยทั่วไปสูงอีกด้วย นั่นหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการมี IBS จะทำให้มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น หรือการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำจะส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ แหล่งโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เนื้อสัตว์/ไข่/ไก่) มี FODMAP ต่ำตามธรรมชาติ และการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนยังคงสม่ำเสมอเมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัยไปเป็นอาหาร FODMAP ต่ำ (2) อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นกระแสที่ได้รับความนิยม โดยคีโตเป็นหนึ่งในเทรนด์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในขณะนี้ หลายๆ คนประสบกับผลลัพธ์การลดน้ำหนักและเพาะกายที่น่าทึ่งด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ไม่ได้มาพร้อมกับความเสี่ยงหรือปัญหาที่อาจเกิดขึ้น คนส่วนใหญ่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลายๆ คนที่ใช้โปรตีนเยอะๆ ทำเช่นนั้นเพราะพวกเขาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเมื่อคุณทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน แม้ว่านี่อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหน้าท้องของคุณ (อย่างน้อยในตอนแรก) แต่ก็ไม่ได้ดีต่อลมหายใจมากนัก “เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและโปรตีนเป็นเชื้อเพลิง โดยกระบวนการดังกล่าวเรียกว่าคีโตซีส แต่น่าเสียดายที่คีโตนมีกลิ่นอันเลวร้ายซึ่งไม่สามารถปกปิดได้ด้วยการแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน” อิซาเบล สมิธ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว , MS, RD, CDN.

(168 ซม.) หรือถ้าคุณออกกำลังกายหนักมาก รับประทานอาหารให้น้อยลงหากคุณมีรูปร่างเตี้ยหรือมีโครงร่างที่เล็กมาก22หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายมาก อายุมากกว่า 50 ปี หรือโปรตีนส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืช เราขอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่ช่วงสิ้นสุดของโปรตีนที่สูงกว่า (สูงกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ซึ่งหมายถึงการเพิ่มโปรตีนอีก 20 ถึง 30 กรัมให้กับเป้าหมายข้างต้น อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในขณะที่อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงที่สุดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่พยายามลดไขมันในร่างกาย มีรูปร่างผอมเพรียว หาสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ เช่น เต้าหู้

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ควรมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยงดอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก เช่น อาหารมังสวิรัติ หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นผู้ลงทะเบียน นักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ในผู้ใหญ่ 1,639 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างปริมาณโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนจากสัตว์กับอุบัติการณ์ของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในคราวเดียวนั้นไม่สามารถสรุปได้ “ในขณะที่คำแนะนำมาตรฐานควรได้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกณฑ์สูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อมื้อ” Perri Halperin, MS, RD, CDN ผู้ประสานงานด้านโภชนาการทางคลินิกที่ Mount Sinai ระบบสุขภาพบอกกับ Verywell

ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนตั้งแต่ zero.forty eight ถึง 0.seventy two กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือ eighty two ถึง 123 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ 96 ถึง a hundred and forty four กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์ของเรา) ส่งผลให้น้ำหนักกลับคืนมาน้อยลงหลังจากนั้น และช่วยให้ผู้คนรักษามวลกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่มมากขึ้นในขณะที่รับประทานอาหาร ใช่แล้ว นั่นคือสิ่งที่พวกเขาได้รับจริงๆ ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจมีความบกพร่องและคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณติดตามแคลอรี่ของตัวเอง และถ้าคุณทานอาหารที่หลากหลายพอสมควร คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำตามที่เทรนเนอร์บอก คุณไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามใดๆ เป็นพิเศษเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณนั้น ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.8 ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล อาหารที่มีโปรตีนไขมันสูง (เช่น เนื้อแปรรูปหรือไก่ทอด) สามารถเพิ่มโอกาสท้องร่วงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารใกล้การวิ่งมากเกินไป การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้อุจจาระหลวมได้หากคุณแพ้แลคโตส การจำกัดการบริโภคโปรตีน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการทางเดินอาหารระหว่างออกกำลังกายได้

เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียว ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น บทบาทที่สำคัญแต่ละอย่างเหล่านี้จำเป็นต้องมีโปรตีนที่แตกต่างกันเล็กน้อย แม้จะมีโครงสร้างที่หลากหลาย แต่โปรตีนทั้งหมดก็ประกอบด้วยส่วนประกอบพื้นฐานที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น แม้ว่าจะมีโปรตีนไม่สูงเท่าแหล่งอื่นๆ แต่กะหล่ำปลีนาปาปรุงสุก 1 ถ้วย (109 กรัม) จะเพิ่มโปรตีน 1.2 กรัมในการบริโภคประจำวันของคุณ ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพง บุคคลสามารถเตรียมถั่วดำได้หลายวิธี ทำให้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายในการเตรียมอาหาร

คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคนี้ไม่มีอาการ มีรายงานความเหนื่อยล้า ความรู้สึกไม่สบายช่องท้องส่วนบนขวาที่คลุมเครือ และความรู้สึกไม่สบายทั่วไปในอาการนี้ โดยทั่วไปมักวินิจฉัยโดยบังเอิญโดยเอนไซม์ที่เพิ่มขึ้น (ทรานส์อะมิเนส) ในการตรวจเลือด หรือตรวจพบโดยอัลตราซาวนด์ช่องท้อง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปไม่ทำให้เกิดภาวะนี้ แต่อาจทำให้ตับอักเสบแย่ลงได้ โรคไขมันพอกตับอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคตับแข็งได้ หากคุณมีอาการนี้ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ การพัฒนาของโรคไขมันพอกตับยังไม่ได้รับการพิจารณาอย่างสมบูรณ์ ทฤษฎีที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้เกิดโรคและการอักเสบของตับ “สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการมีประจำเดือนมาไม่ปกติหรือประจำเดือนหมด (ขาดประจำเดือนตั้งแต่ three เดือนขึ้นไป) คือความเครียด คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป การจำกัดแคลอรี่ และการออกกำลังกาย” วาเนสซา โรสเตอร์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนบอกกับ INSIDER ก่อนหน้านี้

ทั้งเทมเป้และเต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม เทมเป้ต้องใช้ขั้นตอนการหมักเพิ่มเติม เพื่อให้ได้รสชาติที่ลึกซึ้งเป็นพิเศษ เทมเป้ยังมีโปรตีนและเส้นใยที่สูงกว่า ในขณะที่เต้าหู้มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าเล็กน้อย ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ หลังจากเตรียมข้าวโอ๊ตแล้ว ให้เก็บในภาชนะสุญญากาศและแช่เย็นไว้ได้ 3-5 วัน คุณสามารถสร้างชุดสองหรือสามชุดและเพลิดเพลินได้หลายวัน! ยิ่งคุณเก็บข้าวโอ๊ตข้ามคืนไว้นานเท่าไร ข้าวโอ๊ตจะดูดซับของเหลวได้มากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องเติมนมเพิ่มเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ

ฉันคิดว่าผู้เขียนมักจะมีความหมายดี แต่ข้อเท็จจริงไม่สนับสนุนข้อสรุป พวกเขามักจะสนับสนุนการโต้แย้งด้วยข้อความที่เป็นจริง เช่น การที่ RDA ของโปรตีนตั้งไว้ที่ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นกำลังเป็นที่นิยม และเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนจำนวนมากในขณะที่ การรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่การวางกรอบและข้อสรุปไม่เป็นไปตามนั้น เนื่องจากการรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณขั้นต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับโปรตีน “มากเกินไป” มาดูโครงร่างอาหารสำหรับแม่ไก่ไข่ตั้งแต่ลูกไก่ไปจนถึงการวางและการลอกคราบซึ่งจะเน้นที่เปอร์เซ็นต์โปรตีน คำเตือนสำหรับแผนการให้อาหารนี้คือ ควรมาจากอาหารหรืออาหารที่เป็นสูตรสำหรับไก่โดยเฉพาะ เนื่องจากอาหารนั้นจะต้องทำจากส่วนผสมที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่ถูกต้อง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไก่ที่มีสุขภาพดีจะสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่ประกอบด้วยเคราตินในขนนกได้อย่างง่ายดาย อาหารสูตรเฉพาะสำหรับไก่จะมีโปรตีนเพียงพอและมีกรดอะมิโนที่ถูกต้องเพื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตขนนก ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนประกอบด้วยลำดับกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน และเคราตินก็ไม่แตกต่างกัน การค้นหาอย่างรวดเร็วในงานวิจัยที่ตีพิมพ์แสดงให้เห็นว่าเคราตินขนนกประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 18 ชนิด ในขนนก กรดอะมิโนที่สำคัญของอาร์จินีน ลิวซีน วาลีน และทรีโอนีน ถือเป็นกรดอะมิโนจำเป็นในไก่ เมื่อรวมกันแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้คิดเป็นประมาณ 25% ของเคราตินที่พบในขนนก กรดอะมิโนที่เหลือในเคราตินนั้นไม่จำเป็น (และไก่สังเคราะห์ได้ง่าย) หรือมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย อาหารที่มีโปรตีนสูงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ประเด็นสำคัญคือ ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตราย แม้ว่าจะไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรคไตขั้นรุนแรงอยู่แล้วก็ตาม คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในคำแนะนำของเราเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกและสุขภาพไต รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับเนื้อแดง อาหาร และมะเร็ง

น่าตกใจที่ BUN ถึงระดับที่ผิดปกติเมื่อนักกีฬานักเรียนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ปัสสาวะของพวกเขายังเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ เมื่อคุณคำนึงถึงอาหารทั้งหมดและพิจารณาว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป แคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่ควรเกิน 35 เปอร์เซ็นต์จะมาจากโปรตีน ตาม NLM ต่อไปนี้คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไป รวมถึงสัญญาณ 7 ประการที่บ่งบอกว่ามีโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ

หากคุณไม่คุ้นเคย เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่มีรสชาติเคี้ยวหนึบคล้ายเนื้อสัตว์ ทำหน้าที่เป็นฐานสำหรับแซนวิชมังสวิรัติและเป็นส่วนเสริมที่ดีของชามพระด้วยแคลอรี่ a hundred and seventy แคลอรี่และโปรตีน 16 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ นอกจากนี้กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีต่อลำไส้ของคุณอีกด้วย ปลาที่มีไขมันนี้ทำหน้าที่มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ปลาทูน่าดิบ 3 ออนซ์มีโปรตีน 20 กรัม และปลาทูน่าสุก 1 กระป๋องมีโปรตีนมากถึง 33 กรัม ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ปลาที่มีรสชาติอร่อยนี้ควรเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการสั่งอาหารจากร้านอาหารหรือเก็บในตู้กับข้าว วิธีที่ดีที่สุดในการ “ปลุก” ระบบการเผาผลาญตามวัยคือการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการกินโปรตีนเยอะๆ ตามที่ Stephen Perrine ซึ่งเป็นบรรณาธิการบริหารด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของสิ่งพิมพ์ AARP ได้ยินจากสมาชิกจำนวนมากจากทั้งหมด 38 ล้านคนเกี่ยวกับความท้าทายนี้ ของการลดน้ำหนักมากกว่า 50 ปี “คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน เธอแค่กินผิดเวลา—ทั้งหมดในช่วงครึ่งหลังของวัน” เขากล่าว แม้ว่าผู้ที่เป็นโรคไตวายเรื้อรังจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพื่อช่วยป้องกันการลุกลามของโรค แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเป็นอันตรายในทุกกรณี หลักฐานที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่าในคนที่มีสุขภาพดี อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไตหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตวายเรื้อรัง โดยทั่วไป พ่อแม่และผู้ดูแลสามารถมุ่งเน้นไปที่การเสนอมื้ออาหารและของว่างที่สมดุลแก่เด็กวัยหัดเดิน ซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารทั้งหมดที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่าทารกที่กินนมแม่ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหรือไม่นั้นสามารถได้รับจากการศึกษาแบบแทรกแซงเท่านั้น วัตถุประสงค์ของการศึกษานี้คือเพื่อรายงานข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโตจากการทดลองแทรกแซง โดยทารกที่ได้รับนมแม่อย่างเดียวเป็นเวลา four เดือน ได้รับการสุ่มให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวต่อไปจนถึง 6 เดือน หรือเพื่อรับอาหารเสริมตั้งแต่ four ถึง 6 เดือน อายุ.

มาโครแต่ละรายการให้ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันต่อกรัม และอาหารที่มีแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับมาโครอื่นๆ จะมีโปรตีนหนาแน่นมากกว่า แผนการรับประทานอาหารของคุณต้องพิจารณาแคลอรี่ด้วย ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจว่าจริงๆ แล้วคุณได้รับโปรตีนกี่กรัมต่อแคลอรี่จากตัวเลือกของคุณ คุณสามารถทราบได้โดยการคำนวณความหนาแน่นของโปรตีน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา การคำนึงถึงโปรตีนที่คุณเลือกรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ผู้ชายที่มีอายุไม่เกิน 70 ปีรับประทานโปรตีน 64 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี และผู้หญิงที่มีอายุไม่เกิน 70 ปีควรรับประทานโปรตีน 46 กรัม (เว้นแต่จะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร) อ่านบทความของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นี่คือคนสี่คนกลุ่มเดียวกันจากกราฟด้านบน แกนแนวตั้งแสดงการขับแคลเซียมในปัสสาวะ และแกน x แสดงปริมาณแคลเซียมที่กรองแล้วที่วัดได้ ซึ่งเป็นอัตราการกรองแคลเซียมออกจากเลือดไปยังของเหลวที่เคลื่อนไปตามท่อของไต

หากคุณยังคงเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยลดปริมาณอกไก่ที่แห้งลง เปอร์เซ็นต์โปรตีนของพายก็จะใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ วิธีนี้จะช่วยลดขนาดของพายที่เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยลดปริมาณไขมัน เส้นใย ผลไม้ ผัก และธัญพืชที่จำเป็น ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วมีช่วงที่เหมาะสมสำหรับสารอาหารหลักแต่ละชนิด ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าปริมาณน้ำที่คุณรับประทานจะไม่เปลี่ยนแปลงเลย แต่คุณก็สามารถรู้สึกขาดน้ำได้เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ Alicia Galvin, RD, LD นักโภชนาการประจำถิ่นกล่าว สำหรับห้องปฏิบัติการอธิปไตย คุณสามารถได้รับโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งนมบางชนิด ลองกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับอบเชยและผลเบอร์รี่ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ จริงๆ แล้ว คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส (หรือโยเกิร์ต!) ลงในไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีนและความครีมได้

ช่วยให้คุณตีความตัวเลขสารอาหาร (กรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) โดยการใส่ตัวเลขทั้งหมดให้อยู่ในระดับเดียวกันสำหรับวันนั้น (0-100% DV) คอลัมน์ %DV ไม่รวมกันในแนวตั้งเป็น 100% %DV จะเป็นเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหารแทน มันสามารถบอกคุณได้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีสารอาหารสูงหรือต่ำ และหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในอาหารประจำวันของคุณสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดมากหรือน้อยหรือไม่ % มูลค่ารายวัน (%DV) คือเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหาร ค่ารายวันคือปริมาณอ้างอิง (แสดงเป็นกรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) ของสารอาหารที่ควรบริโภคหรือไม่เกินในแต่ละวัน เมื่อดูฉลากข้อมูลโภชนาการ ขั้นแรกให้ดูที่จำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์ (หน่วยบริโภคต่อภาชนะ) และขนาดหน่วยบริโภค ขนาดเสิร์ฟเป็นมาตรฐานเพื่อให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบอาหารที่คล้ายกัน โดยจะมีหน่วยเป็นหน่วยที่คุ้นเคย เช่น ถ้วยหรือชิ้น ตามด้วยจำนวนเมตริก เช่น จำนวนกรัม (g) ขนาดหน่วยบริโภคสะท้อนถึงปริมาณที่ผู้คนมักรับประทานหรือดื่ม ไม่ใช่คำแนะนำว่าคุณควรกินหรือดื่มมากแค่ไหน ปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ไม่ใช่โปรตีน “การเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคและปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละมื้อ” ลียงกล่าว

การเปลี่ยนแปลงสมดุลของแคลเซียมไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีน (แผงด้านซ้ายบน) หรือการเปลี่ยนแปลงของการขับถ่ายกรดสุทธิ (NAE) จากปริมาณและประเภทของโปรตีน (แผงด้านขวาบน) อาจมีความสัมพันธ์ผกผันเล็กน้อยระหว่างการเปลี่ยนแปลงความสมดุลและการเปลี่ยนแปลงของแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้ายล่าง) และดังในการศึกษาที่ได้รับการดูแลน้อยกว่าที่แสดงไว้ข้างต้น ความสัมพันธ์โดยตรงที่ชัดเจนระหว่างแคลเซียมในปัสสาวะกับ NAE (แผงด้านขวาล่าง) ร่างกายของคุณใช้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย แต่โชคดีที่คุณสามารถหาสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้จากแหล่งเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่บ้าง แต่คุณควรตระหนักว่าสารอาหารชนิดใดที่สำคัญที่สุดและแหล่งที่มามีสารอาหารเหล่านี้ แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง พบได้ในนม ผักใบเขียว และผักอื่นๆ บางคนเชื่อว่าสิ่งแปลก ๆ เกิดขึ้นกับร่างกายเมื่อคุณกิน “โปรตีนมากเกินไป” เพื่อขจัดความเชื่อผิด ๆ นี้ เราต้องดูว่าอะไรมากเกินไป นักกีฬาหลายคนกินโปรตีนเกิน three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีน 300 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 100 กิโลกรัม) นั่นเป็นจำนวนมาก และไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น ความจริงก็คือว่าโปรตีนสไตล์คีโตมากเกินไปนั้นเป็นตำนาน หากคุณเข้าสู่ภาวะลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีพลังงานลดลง หรือสังเกตเห็นความไม่สมดุลของฮอร์โมน การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยได้

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเหมือนกับการมีสุขภาพดีที่สุด และยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกาย การนอนหลับ และปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณเสมอ อัตราส่วนเริ่มต้นโดยทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือ 30% ของแคลอรี่จากโปรตีน 30% จากไขมัน และ 40% จากคาร์โบไฮเดรต แต่อัตราส่วนเริ่มต้นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น ผู้เสนออาหารที่มีโปรตีนสูงหลายคนพบว่าตนเองทำได้ดีกว่าหากได้รับสารอาหารหลักไม่มากก็น้อย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับมาโครได้ตามต้องการในขณะที่ยังคงรักษาแนวทางที่มีโปรตีนสูงไว้ Malia Frey เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน เนื่องจากร่างกายไม่ได้กักเก็บโปรตีนส่วนเกิน เหนือสิ่งอื่นใด การบริโภคเส้นใยที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่กล่าวมาข้างต้น ระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น และอาจมีอาการท้องผูกหรือท้องร่วงได้ เช่นเดียวกับโรคริดสีดวงทวาร ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ โรคลำไส้อักเสบ และอาการป่วยอื่นๆ

คุณต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่หากคุณเป็นโรคไต ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถกำจัดของเสียออกจากโปรตีนในอาหารของคุณได้ทั้งหมด ของเสียโปรตีนส่วนเกินสามารถสะสมในเลือดทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนแรง และรสชาติเปลี่ยนไป โปรตีนส่วนเกินในเลือดจะถูกกรองโดยไต หากปริมาณโปรตีนของคุณมากขึ้น ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกรองโปรตีนส่วนเกินออกไป ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นอันตรายต่อโปรตีนเหล่านี้ได้ สมมติว่าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกายออกไป และเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานเป็นหลัก ซึ่งทำให้เกิดกลิ่นปาก ดังนั้น เหนือสิ่งอื่นใด การรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้สม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งจำเป็น มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคนอเมริกันไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา เดินผ่านร้านขายของชำอย่างรวดเร็วจะพบผลิตภัณฑ์หลายร้อยรายการที่วางตลาดว่าเป็น “แหล่งโปรตีนชั้นยอด” จำนวนการเรียกโปรตีนมีมากเกินไป คุณอาจคิดว่ามีการขาดโปรตีนที่สำคัญในประเทศของเรา

คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ นอกเหนือจากปัญหาทางการแพทย์ที่ทราบแล้ว การค้นพบเป็นครั้งคราวเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” มีแนวโน้มที่จะเข้าข่าย “X ดีสำหรับคุณ/X ไม่ดีสำหรับคุณ” วงจรข่าวแฉลบ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การประเมินโปรตีนแบบองค์รวมต่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่เป็นคำถามการวิจัยเฉพาะเจาะจงที่ยังคงมีการพิจารณาอยู่ ดังนั้นจึงไม่มีคำจำกัดความอย่างเป็นทางการสำหรับโปรตีนที่ “มากเกินไป” หากมีใครกินมากกว่า RDA แสดงว่าพวกเขาไม่ได้กินมากเกินไป พวกเขาแค่กินมากกว่าขั้นต่ำ คุณควรจะกินมากกว่าขั้นต่ำ ประเด็นของฉันคือต้องจำไว้ว่าโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน และเราไม่ได้ให้อาหารตามต้องการโปรตีน แต่เราป้อนตามความต้องการของกรดอะมิโน กลิ่นนั้นเป็นผลมาจากการเผาผลาญโปรตีน ยิ่งกลิ่นแรงมากเท่าไร แอมโมเนียก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นและสูญเสียโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น แอมโมเนียอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงภาวะหายใจลำบาก รวมถึงความเสียหายต่อดวงตาและหลอดลม

นักกีฬาเอ็กซ์ตรีมใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อสลายและซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถช่วยให้พวกเขาได้เปรียบในการเร่งกระบวนการนั้น หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริม โปรดอ่านรายการส่วนผสมที่เธอกล่าว แม้ว่านี่จะไม่ได้ป้องกันได้เสมอไปก็ตาม “ฉันเคยเห็นอาหารเสริมโปรตีนราคาแพงมากที่อ้างว่ามีคุณภาพสูง แต่อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย” เธอกล่าว “มันอาจจะเป็นแค่การเสียเงิน” “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอแทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” เธอกล่าว โดยสังเกตว่า FDA ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริมที่เข้มงวดเท่ากับอาหารหรือยา ดังนั้นอาจมีโปรตีนน้อยลง น้ำตาลมากขึ้น และสารปรุงแต่งบางอย่างที่คุณไม่คาดคิด เช่น เช่นคาเฟอีนและแม้แต่สเตียรอยด์ ผู้อนุญาต และผู้มีส่วนร่วม สงวนลิขสิทธิ์ทั้งหมด รวมถึงสิทธิ์สำหรับการขุดข้อความและข้อมูล การฝึกอบรม AI และเทคโนโลยีที่คล้ายกัน สำหรับเนื้อหาการเข้าถึงแบบเปิดทั้งหมด จะมีการบังคับใช้ข้อกำหนดการอนุญาตสิทธิ์ของ Creative Commons นักโภชนาการสามารถช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารตามเป้าหมายของคุณ โดยช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานอาหารบ่อยแค่ไหนและอาหารชนิดใดที่จะตอบสนองเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะมีวันที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามที่คุณต้องการ และนั่นเป็นเรื่องปกติ Langer กล่าว “ฉันไม่ต้องกังวลกับการได้รับโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนในแต่ละมื้อ และแน่นอนว่าไม่ใช่ในแต่ละวัน” หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นเวลา 2-3 วันเนื่องจากมีตารางงานที่ยุ่งหรือสถานการณ์อื่นๆ ก็ไม่น่าจะมีผลกระทบใดๆ ในระยะยาว “โดยรวมแล้วสิ่งที่คุณกินเข้าไปเป็นสิ่งสำคัญ” แลงเกอร์กล่าว

นี่เป็นวิธีทั่วไปในการแจกแจงมาโครของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก แม้ว่าอาจช่วยให้คุณเริ่มผลิตคีโตนได้ แต่ก็อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดองค์ประกอบร่างกายโดยรวมและการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ที่รับประทานคีโตจะจำกัดโปรตีนไว้ที่กรัม จำกัดคาร์โบไฮเดรตสุทธิไว้ที่กรัม จากนั้นจึงรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป ร่างกายของคุณใช้สารประกอบเช่นแลคเตต กรดอะมิโน (โปรตีน) และกลีเซอรอลเพื่อผลิตกลูโคสเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่รอบๆ ผู้สนับสนุนคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงหลายคนเชื่อว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างกลูโคโนเจเนซิส และลดระดับคีโตนของคุณ แต่อย่างที่คุณจะพบว่านี่เป็นเพียงตำนานเท่านั้น เมื่อเทียบกับนม โยเกิร์ต และชีส คอทเทจชีสมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสต่ำกว่า โซเดียมยังคงเป็นข้อกังวล แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างอาหารที่มีโซเดียมต่ำพอที่จะรวมคอทเทจชีสเมื่อจับคู่กับผลไม้ที่มีโพแทสเซียมต่ำ เช่น เบอร์รี่หรือลูกพีช ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง

และฉัน ฉันไม่ปล่อยให้พวกเขาคิดนาน จากนั้นฉันก็ใส่การกระจายตัวของกรดอะมิโนตามจริง และกรามของพวกมันก็ตกลงไป พืชทั้งหมดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด การกระจายตัวของกรดอะมิโนนั้น ในพืชเหมือนกับสัตว์ พวกเขาพูดว่า ผู้คนบอกฉันว่าอะไร ศาสตราจารย์การ์ดเนอร์ คุณกำลังโกหกหรือเปล่า? คุณชอบแต่งหน้าแบบนี้เพราะว่านี่ไม่ใช่ความจริงที่ฉันบอกไป และมันเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่เรียบง่ายมาก โจนาธาน ดังนั้นข้าวและธัญพืชอื่นๆ โดยทั่วไปจึงมีสัดส่วนของไลซีนต่ำเมื่อเทียบกับสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด ในทำนองเดียวกัน ถั่วก็มีเมไทโอนีนและซิสเทอีนต่ำตามสัดส่วนที่ต้องการ ฉันก็เลยชอบการเปรียบเทียบแบบสแครบเบิลนี้ ลองนึกภาพว่าคุณเล่นเกม Scrabble มาเป็นเวลานานแล้ว และคุณสูญเสีย L สำหรับไลซีน และ M สำหรับเมไทโอนีน คุณพลาดทั้งหมดและนางสาวทั้งหมดหรือไม่? โอ้ นั่นก็เหมือนกับที่คนอเมริกันกินโปรตีนทุกวัน ตัวอักษร Scrabble สองถุง และหากพวกเขารับประทานโปรตีนจากพืช ไลซีนและเมไทโอนีนก็จะต่ำกว่าจึงจะเหมาะสมที่สุด แต่นั่นเป็นเพียงข้อกังวลหากพวกเขาได้รับโปรตีนเพียง 40 กรัม และพวกเขาต้องการกรดอะมิโนทุกตัวในการนับ แต่พวกมันจะได้รับโปรตีน 80 กรัม แม้แต่มังสวิรัติและหมิ่นประมาท แม้ว่าคุณจะมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายประเภทซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวันและสัปดาห์หากคุณกินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย เช่น เต้าหู้ ถั่ว ควินัว ถั่วเลนทิล ถั่วและเมล็ดพืช (ทั้งหมดนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ด้วย!) ตามที่ American Heart Association เน้นย้ำ การไม่กินเนื้อสัตว์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ในการคำนวณจำนวนกรัมเป้าหมายของโปรตีนที่คุณควรกินในแต่ละวัน Harvard Health Publishing บอกว่านำน้ำหนักตัวของคุณในหน่วยปอนด์แล้วคูณด้วย 0.36 ผลลัพธ์ควรได้รับคำแนะนำให้ได้รับโปรตีน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันจากโปรตีน ตามข้อมูลของ MedlinePlus โดยปกติแล้วนั่นหมายถึงการมีผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อบวกกับเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับ ซึ่งก็คือ three ออนซ์ (ออนซ์) หรือปริมาณโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เท่ากันในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ตามข้อมูลของ Mayo Clinic ในเรื่องโปรตีนผงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกิน 50 กรัมในหนึ่งวัน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คุณต้องการความสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานในระดับที่เหมาะสม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ซึ่งเหมาะมากเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม แต่ร่างกายของคุณต้องการมากกว่านั้นมากเพื่อเติมพลังงาน นอกจากโปรตีนเชคแล้ว คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุด้วย จำกัดตัวเองให้ดื่มโปรตีนเชค 1-2 แก้วต่อวัน และเน้นไปที่อาหารที่คุณรับประทานระหว่างมื้ออาหาร

ในช่วงฤดูร้อน เมื่ออากาศร้อนเกินไปสำหรับข้าวโอ๊ตอุ่นๆ ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการตอบสนองความอยากข้าวโอ๊ตของคุณ! ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป เลมอนจะสูญเสียความขมและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช สลัดคอบบ์ของ Panera ไม่เหมือนสลัดคอบบ์อื่นๆ น้ำสลัดเทพธิดาสีเขียวครีมของพวกเขาสดใสและสดชื่นพร้อมกับความมันเล็กน้อยจากพาร์เมซานซึ่งทำให้มันแตกต่าง เป็นน้ำสลัดที่ดีเยี่ยมสำหรับใส่กับสลัดอื่นๆ หรือเสิร์ฟบนไก่ ภาชนะหรือโถบดจะเก็บโปรตีนจากข้าวโอ๊ตข้ามคืนได้ดี แต่ฉันชอบใช้ขวด Weck ขนาด 10 ออนซ์ มีขนาดที่พอเหมาะกับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งและมีซีลเพื่อป้องกันการรั่วซึม นี่เป็นกุญแจสำคัญของรสชาติ เพราะถ้าผงโปรตีนของคุณมีรสชาติแปลกๆ มันจะส่งผลต่อพุดดิ้งเมล็ดเจียของคุณ! สรุปคือ มีการวิจัยมาอย่างดีซึ่งไม่สามารถต่อรองได้เมื่อพูดถึงเรื่องความสมดุลของฮอร์โมนและสุขภาพที่เหมาะสม